El Suelo Pélvico

¿Qué es el Suelo Pélvico?

Muchas veces pensamos que el suelo pélvico es un músculo que se sitúa en la pelvis. Sin embargo, el 80% del suelo pélvico es tejido conectivo: ligamentos y vísceras. Estas vísceras (vejiga, útero, próstata y recto) están protegidas y rodeadas por un sistema muscular: la musculatura del suelo pélvico y la musculatura del abdomen y de la espalda.

El 20% restante sí es tejido muscular. Pero no es un solo músculo, y lo podemos separar en tres planos:

• Superficial: bulboesponjoso, transverso superficial, isquiocavernoso y esfínter del ano
• Medio: transverso profundo
• Profundo: elevador del ano (pubococcígeo, puborectal e iliococcígeo) y coccígeo

¿Y cuál es su función?

Otra creencia errónea es pensar que el suelo pélvico es el que se encarga solamente de evitar que tengamos escapes de orina. El suelo pélvico participa en muchas funciones, de las cuales destacamos la continencia de esfínteres, el sostén de las vísceras pélvicas, la función sexual y reproductora, la transferencia de cargas y el control postural.

El Suelo Pélvico, junto con la musculatura del abdomen, de la espalda y el diafragma, forman lo que denominamos el CORE. Esta agrupación de músculos tiene como función estabilizar el cuerpo, generar un soporte postural y transferir las cargas que se generan desde los brazos o desde las piernas para mantener el equilibrio.

¿Hay diferencias entre el Suelo Pélvico de la mujer y del hombre?

Funcionalmente, no existen diferencias significativas. Tanto el sexo femenino como el sexo masculino tiene la misma musculatura de suelo pélvico, y ambos pueden padecer disfunciones en esta región, por lo que la prevención es indispensable y todos deberíamos fortalecerlo.

Es cierto que según el sexo biológico va a haber mayor predisposición a padecer ciertas patologías o disfunciones, y que en algunos casos existen patologías de suelo pélvico que solo afectan a un sexo. Sin embargo, la gran mayoría de disfunciones son comunes y las diferencias en cuanto al tratamiento o abordaje serán mínimas.

Ejercicios para fortalecer el Suelo Pélvico

Como ya hemos comentado antes, el suelo pélvico forma parte de la musculatura del CORE. Por lo tanto, como no trabaja solo, no será suficiente un entrenamiento aislado del mismo, sino que deberemos implicarlo en movimientos y acciones en los que participe todo el CORE.

Disciplinas para tonificar el suelo pélvico:

• Kegel o entrenamiento específico de la musculatura del suelo pélvico: aunque sea un entrenamiento aislado del suelo pélvico, nos ayudan a aumentar la conciencia corporal de nuestra pelvis y a mejorar la fuerza y la resistencia de la musculatura del periné. Además, en personas que tienen muy poco tono o que no saben activar el suelo pélvico, es una buena herramienta para empezar a trabajarlo.
• Hipopresivos:  estos ejercicios son de bajo impacto, y entre sus beneficios destacamos la activación del abdomen y del suelo pélvico, la mejora del control postural y de la capacidad respiratoria y la disminución de la presión sobre las vísceras pélvicas.
• Entrenamiento de fuerza: como ya dijimos, una de las funciones el CORE es trasmitir las fuerzas que se generan desde las extremidades superiores o inferiores. Por lo tanto, cualquier ejercicio en el que involucremos el movimiento desde brazos y piernas, bien ejecutado, puede ser beneficioso para nuestra salud pélvica. Hay que trabajar con peso, gestionar las cargas y realizar ejercicios de impacto, porque están presentes en nuestro día a día.
• Método tronco 5P: este método consiste en colocarse encima de un tronco (en su superficie llana y su superficie arqueada) y realizar una variedad de ejercicios de brazos, piernas o hipopresivos sin perder el equilibrio. Nos ayuda a trabajar el control postural, mejora la activación del Suelo Pélvico y normaliza el tono del diafragma.

Estas son varias de las disciplinas de ejercicios que pueden ayudarnos a mejorar o mantener la salud de nuestro suelo pélvico. Hay que tener en cuenta que el sedentarismo es lo que menos va a beneficiar a nuestra pelvis. Hoy en día vivimos con estrés constante, llevamos una mala alimentación, un mal descanso y tenemos trabajos muy sedentarios. El movimiento nos va beneficiar tanto a nivel mental como a nivel corporal. Sin embargo, si padeces algún tipo de disfunción o crees que tu suelo pélvico está débil, es preferible consultar con un fisioterapeuta especializado para que te asesore sobre qué ejercicios son los más adecuados en tu caso.